PAUTAS A SEGUIR PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA PARA TODA LA VIDA:

1. La primera y más importante es que basta con seguir estos consejos un 80% del tiempo. Es decir, si hacemos 3 comidas principales al día (sin contar la media mañana y la media tarde), y la semana tiene 7 días, haciendo 7x3=21, podríamos decir que bastaría con ser más estrictos en 17 comidas a la semana y dejarnos 4 libres Por ejemplo, la cena del viernes, la cena del sábado, y el desayuno y la comida del domingo... Así que hay que procurar seguir las pautas el 80% del tiempo, pero que cada uno se permita alguna vez sus caprichos (es muy relajante saber que no se está a dieta un 100% del tiempo)
2. Hay que hacer 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Obviamente, si uno, un día en concreto está lleno, o revuelto o desganado, tampoco es cuestión de meter la manzana con calzador, pero hay que procurar introducir esta costumbre, porque es uno de los pilares básicos para adelgazar. No sólo conseguimos no subir los niveles de glucosa, también conseguimos no tener hambre a lo largo del día, y aplacamos la ansiedad (si terminas una comida con un poco de hambre es reconfortante saber que vas a volver a comer dentro de 2 ó 3 horas, y no dentro de 6!!)
3. Hay que beber agua! Ya sé que lo sabeis, pero no sé si sabeis hasta qué punto ayuda a adelgazar! Hay que intentar no tener sed nunca, porque no sé si sabeis que la sed, es una señal del cuerpo que te avisa de que se ha deshidratado!
4. Hay que comer grasa! sí, sí... habeis leído bien: pero grasa insaturada! El cuerpo necesita que le demos grasas omega-3 y omega-6. Son esenciales para adelgazar, y las encontramos en los pescados azules, el aguacate, las semillas, el aceite, las aceitunas y los frutos secos. Las grasas que hay que comer con moderación son las saturadas: mantequilla, leche entera, quesos grasos, grasa de las carnes rojas...
5. Hay que sustituir en la medida de lo posible, los hidratos de carbono complejos con almidones por sus versiones integrales. Esto es: - las pastas blancas, por pastas integrales (espaguetis, macarrones...) - el arroz refinado, por arroz integral o basmati (muy parecido al normal, para el que no le guste el integral) - los cereales del desayuno, por copos de avena, muesli o mijo. - el pan blanco, por pan integral con semillas, granos y/o frutos secos (pan integral con pipas, nueces, semillas de lino, cebada...) - el azúcar blanco (sacarosa), por fructosa o edulcorantes (la fructosa tiene las mismas calorías que el azúcar, pero al contrario que ésta, su índice glucémico es bajo, y como además tiene un poder endulzante del doble, se usa la mitad de cantidad. De todos modos no conviene abusar ni de la fructosa ni de los edulcorantes porque su sabor dulce, hace que el cuerpo pida azúcar...)
Otra cosa muy importante es no pasarse con los tiempos de cocción: la pasta por ejemplo, es de combustión lenta, esto es, que el cuerpo la transforma poco a poco en glucosa, pero si la cocemos demasiado, se transfroma en un alimento de combustión rápido! (su índice glucémico pasa de ser medio a ser alto). Así que hay que cocinar los alimentos lo menos posible... en el caso de la pasta, hay que hacerla siempre al dente (que se note un poco crujiente por el centro)
6. Importantísimo: SIEMPRE que se coman hidratos de carbono complejos con almidones (los de la lista de arriba), hay que combinarlos con proteínas (leche, queso, carne, aves, pescados, mariscos, huevos...) y fibra (esencialemente verduras), ya que van a conseguir que el cuerpo transforme el conjunto lentamente en glucosa.
7. Hay que introducir las legumbres en nuestra dieta! Son una joya, y deberíamos comerlas por lo menos 2 ó 3 veces a la semana.
8. Hay alimentos que debemos evitar (pero recordar que tenemos un 20% de las comidas para comerlos si realmente nos apetecen...). Éstos son: el azúcar (ya vimos por qué), los hidratos de carbono simples (pastas blancas, arroz refinado, pan blanco, alcohol, miel, mermelada, bebidas azucaradas...), los zumos de fruta (lo que estamos haciendo es quitar la fibra, que ya sabemos lo que nos ayuda, y tomar el resto... no quiere decir que no se puedan tomar, pero si se hace, hay que procurar tomar alguna fruta entera o algo de fruta para compensar)
9. No hay que abusar del café. Con tomar un café al día es suficiente (si se toman más, sería buena costumbre tomarlo descafeinado, porque la cafeína influye en los nieveles de glucosa. Personalmente, a mi me encanta, y tomo seguro uno al día, y a veces 2, incluso en raras ocasiones 3... pero antes tomaba hasta 5 y 6...)
10. Por último, las cantidades: es muy importante no pasarse (recordad siempre que volvereis a comer algo "dentro de poco"). Una buena costumbre es intentar comer siempre como de "plato combinado". Si vais a comer por ejemplo, pasta con pollo y tomates, pues lo poneis todo junto en el plato, calculando más o menos, un 40% de tomate, un 40% de pollo y un 20% de pasta (esto es: 40% de hidratos sin almidón, 40% de proteínas y 20% de hidratos con almidón). Las cantidades necesarias para que el cuerpo se sienta satisfecho (recordad que tampoco hay que dejarlo con hambre, porque entonces "no se fía y almacena"...), son aproximadamente... "regla de las manos" (cantidades equivalentes a la superficie de nuestras manos): para el desayuno, las dos manos juntas un poco encogidas (haciendo como un cuenco), para la comida y la cena, las dos manos juntas totalmente abiertas, y para media mañana y media tarde, una mano un poco encogida... (Esto es orientativo, y sólo sería necesario hacerlo unos días, luego ya le sale a uno, servirse más o menos las cantidades adecuadas)
Además es buena costumbre comer alimentos variados, dedicar tiempo a comer, no comer de pie y de mala manera, hacer los platos atractivos, etc...
Sobra decir también que el ejercicio favorece que adelgacemos y sobretodo que nos mantegamos sanos, pero se puede adelgazar perfectamente sin ir al gimnasio. Es mucho más importante la constancia que la intensidad... así, el cuerpo agradece más que se camine todos los días a paso ligero una hora o media hora, que el que se vaya al gimnasio 2 horas a la semana...