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Las legumbres tienen fibra y proteínas vegetales. Puedes tomarlas como plato único perfectamente, sólo te faltaría algo de HC complejo con almidón. Así que te puedes tomar una buena ración de legumbres y acompañar con un poco de pan integral con semillas, o bien, haces un poquito de arroz integral para combinar con las lentejas. Sería perfecto
-siempre que comas pan, pasta, arroz... debes comer proteínas, para ralentizar el proceso de formación de la glucosa
-se debe comer el pan con jamón o pavo (proteínas), y es muy bueno echar un poco de aceite, porque forma parte de las grasas buenas que debemos comer
-En todas las comidas (de mediodía, no cenas) se debe comer algún hidrato de carbono complejo con almidón, pero en una proporción pequeña con respecto a las verduras y las proteínas (en un 20% más o menos). Si comes en esa comida pasta, arroz, trigo, cebada... ya está cubierto, pero si es una comida de verduras y proteínas (legumbres, ensalada variada, revuelto de algo...) entonces lo acompañas de un poco de pan integral con semillas,
-Tampoco te preocupes por lo de las cantidades... lo primero es que no vas a volver a ver en el plato un poco de lechuga y un poco de tomate... verás una buena ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo, taquitos de jamón, y un poco de queso fresco. Pero lo mejor, es que hace tres horas habrás comido una manzana, y dentro de dos y media comerás dos tortitas de avena con dos lonchas de pavo y un café
-Si comes pasta, con carne y verduras, estupendo, que lo acompañes con ensalada (recuerda que lo que menos tiene que haber en el plato es pasta... echa una buena porción de carne 40%, bastante ensalada 40%, y como la mitad de pasta 20%)
-el arroz está perfecto con pollo y conejo, añadiéndole además bastantes verduras (respecto a las proporciones te digo los mismo, 40% pollo y conejo, 40% verduras y 20% arroz)
-la empanada, como cualquier cosa con harina, mejor si es integral (En muchas cosas no notarás el sabor integral, y si los disfrazas como haces, estupendo, para tus niñas) Una buena combinación: harina integral + bonito + huevos + verduras
-los alimento de IG alto que hay que evitar digamos, en el 80% de las comidas son: pastas no integrales, arroz refinado (el normal), pan blanco, azúcar, alcohol, bebidas azucaradas, puré de patata, miel, mermelada, chocolate... hay otros alimentos que tienen IG alto, pero debido a su cantidad de nutrientes y fibra, no producen esos torrentes rápidos de glucosa, como son algunas frutas con mucho azúcar y algunas verduras cocidas
-Grasas: El aceite es una grasa insaturada muy sana y recomendable en cualquier alimentación. Simplemente, como todo, úsalo en justa medida. Pero úsalo tranquila, basta con no bañar las cosas con aceite
-No se debe tomar más del 30% de calorías de un día procedentes de la grasa, y contando que se coman unos 1800 calorías, esto es que de la grasa no deben venir más de 600 calorías... contando que 1 gramo de grasa son 9 calorías, esto es que no se deben comer al día más de 66 gramos de grasa... de éstos, más o menos, 2/3 deben venir de las grasas insaturadas y 1/3 de las saturadas...
-Resumen, no se debe superar la cantidad de:
- 44 grs de grasa insaturada al día
- 22 grs de grasa saturada al día
Fruta: el problema de la fruta después de las comidas, no es que engorde más, es que se supone que fermenta en el estómago y no puede pasar porque se lo impide el resto de la comida, perdiendo así las propiedades de la fibra insoluble que tiene.
Además produce peores digestiones, pero no engorda más. si la quieres comer como postre, es más aconsejable hacerlo en compota, cocida o al horno (si no, la puede comer a media mañana y media tarde y para desayunar. O cenar por ejemplo una buena macedonia de frutas variadas y un yogurt para añadir proteína)
Puedes comer toda la fruta que quieras, pero 3 ó 4 piezas diarias están bien.
-No hay ni veduras ni frutas prohibidas, porque en ambos casos compensa la cantidad de fibra y nutrientes que tienen. No obstante, algunas frutas, como el plátano, la chirimoya y la uva, tienen más azúcares que el resto y conviene comer con menos frecuencia... vamos, que no comas un plátano todos los días, pero que te lo comas perfectamente cuando quieras
-La fruta seca (o desecada, o pasa) es como si fuera una pieza de fruta normal (cruda, entera), porque aunque abulte poco, sólo le han quitado el agua... así que cuando comemos 2 ciruelas secas y 2 orejones, es como si hubiéramos comido 2 ciruelas y 2 melocotones!!!! Es que como abultan tan poco, a veces se comen sin sentido... "como es fruta"... Siempre que comáis una fruta seca, pensad que es como si la estuvieras comiendo entera, ok? Yo creo que merece la pena comerlas naturales, no secas Sacian más y además estás "bebiendo agua"
-Quesos y yogures: Yo también soy muy quesera me encantan todos!!! Pero no se puede abusar. A ver, todos los quesos curados, tienen mucha grasa saturada, así que podrás comerlos como parte de tu 20%... come queso dos o tres días a la semana y el resto, prescinde de ellos. Hay algunos quesos con menos grasas como el requesón, el ricotta, el cottage, la mozzarella, el queso blanco, el queso de burgos... Es aconsejable comerlos como complemento de otras comidas, por ejemplo: puedes echar queso parmesano por encima, sin pasarse, a cualquier gratinado, o echar taquitos de algún queso a una ensalada, o comer un trocito de queso con una tostada para el tentempié de media tarde... esa es la idea
-El queso de cabra del DIA que está buieníiiiiiiisimo, yo lo suelo comer en taquitos en una ensalada con lago más de proteína y verduras. También lo puedes comer a media tarde por ejemplo o a media mañana, un buen trocito con un par de tortitas de avena o arroz, o una tostada
-Los yogures mientras sean desnatados (pocas o ninguna grasa saturada) los puedes comer de lo que quieras: vitalinea de chocolate, frutas... lo que quieras. Sólo hay que controlar las grasas saturadas que llevan los lácteos (yogures, quesos...) y las carnes rojas... Si los compras desnatados, te vale cualquiera
Legumbres: Las legumbre yo las como guisadas, estofadas y ensaladas! Se pueden hacer de muchas maneras. Las legumbres son fibra y proteína vegetal, así que basta acompañarlas de un poco de arroz integral o un poco de pan, además de las verduras, y será una comida completa (No obstante también puedes añadir algo de proteína animal (por ejemplo, yo hago ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, y atún, o igual pero con pechuga de pollo... pero también como a veces lentejas estofadas con cebolla y laurel, y un trozo de pan integral)
Vino y alcohol. Puedes tomar vino, sidra, cerveza, champán... más o menos habitualmente, pero sin abusar como todo. Puedes beber un vaso pequeño de vino con las comidas. Y si te tomas el sábado una cerveza, y el domingo dos, no hay ningún problema. Eso sí, hay que intentar no beber con el estómago vacío... hay que tomar algo, de proteína a poder ser
Nata: La nata tiene proteínas y grasas saturadas, que son de las que hay que tomar poca cantidad, pero claro que puedes usarla. Procura comprar de la ligera (menos de 19% de grasa), y siempre que la receta lo permita, mézclala con un poco de leche desnatada, y así reduces un poco la proporción de grasa. Es más, en estos libros, vienen varias recetas, y sí usan nata, pero no mucha cantidad y ligera. De todos modos no la uses todos los días y tampoco uses mucha cantidad. La nata puede sustituirse en las recetas por leche evaporada, así ahorramos grasa saturadas y calorias (en Lidl más barata que la leche ideal)
Frutos secos Los frutos secos, puedes comerlos cuando quieras. Serían parte de la ración de proteínas y grasas buenas de cualquier comida. Unos pocos son suficientes para cubrir las necesidades de esa comida... son muy buenos y muy sanos, pero como todo, no hay que abusar
Chocolate El chocolate es un glúcido de absorción rápida, pero si lo comes de más de 70% de cacao, los estás comiendo con fibra, que ayuda en lo de ralentizar el proceso de transformación en glucosa. Además, cuando lo comas, comes algo de proteína, y asunto resuelto (y si no, cómelo como parte de tu 20% semanal libre )
Pan: Panrico ha sacado uno nuevo, ese que dice que es el pan con menos calorías, que es integral y no tiene ni harina blanca, ni azúcar ni nada de eso. También son válidas y muy ricas las barritas de pan integral de anitin, en mercadona (verdes y moraditos son los buenos, los que llevan pipas no son de harina integral, sino refinada)
Miel la miel, es igual de "mala" que el azúcar, sólo que nos la venden como "ese porducto maravilloso que hacen las abejas...". Claro que puedes comer un poco con las tostadas del desayuno, pero sería parte del 20% (De todos modos, un poco de miel, no va a ningún sitio ) Algún día puedes cambiarla por otra opción más sana, si te gusta, como un poco de aceite de oliva
Patatas son un hidrato de carbono complejo con almidón, así que hay que comerla igual que la pasta o el arroz, es decir, sólo para comer (no para cenar) y acompañado de verduras y proteínas. En esa comida entonces ya no comerás ni pasta ni arroz ni pan, ok? Además es más conveniente comerlas asadas o cocidas con piel, y mucho mejor patatas nuevas que viejas, ok? Realmente lo único que no es muy aconsejable es el puré de patata, pero no obstante siempre se puede comer dentro del 20% Las patatas sí las puedes comer al microondas, pero recuerda, que mejor patatas nuevas, y hazlas con piel, y sólo en las comidas, no en las cenas, Y esa comida no debes comer ya ni pan, ni pasta, ni arroz, porque ya comes patatas, y recuerda también comer proteínas y verdura y échale tranquilamente un poco de mayonesa casera (Por ejemplo: una patata al microondas con un poco de mayonesa, un filete de lenguado o merluza, y una guarnición de judías verdes, o una pequeña ensalada. Perfecto )
Las patatas también son estupendas para hacer ensaladas templadas de tomate, pimientos, cebolla, atún y patata, por ejemplo
Paté: El paté tiene muchas grasas saturadas, así que lo cuentas como parte del 20%, y sí, lo comes con pan (También puedes hacer patés caseros, yo hago uno con requesón y salmón ahumado, o requesón y atún, que no tiene nada de grasas saturadas, es muy bueno y está muy bueno )
Coca-cola respecto a las cocacolas, light o no, son pura porquería porque no tienen ningún nutriente, da igual que tengan muchas o pocas calorías, porque son calorías vacías, vamos, que no aportan nada... precisamente el libro pone como ejemplo, que un aguacate tiene bastantes calorías pero que aporta muchas vitaminas, fibra y grasas beneficiosas, en cambio una cocacola light, no tiene casi calorías, pero no es nada recomendable porque no aporta nada bueno al cuerpo... así que si te encanta, pues tómate alguna, pero no como costumbre, si no, como parte de ese 20% en el que te permites tus caprichos (Procura no tener como hábito tomarla a media mañana o media tarde, porque no te aporta nada bueno... mucho mejor una infusión, o un café, o un té con leche y canela, u otras bebidas... ok? Pero vamos, alguna claro que te puedes tomar, como todo) cualquier refresco, proporciona un chorro de glucosa rápido al cuerpo, y ningún nutriente...
Si quieres tomar algún refresco, que sea light, y no lo tomes sólo... Toma una fruta o un poco de jamón o algún fruto seco, para frenar la transformación en glucosa
Si son refrescos sin gas y sin azúcar, sí se pueden tomar... el problema es la cafeína, el azúcar y el gas
Barritas de mueslis: Todas ...llenas de azúcares, glucosa, copos inflados... vamos, que se llaman de "muesli" porque suena bien, nada más... No recomendadas.